Как да регулирате хормоналния си баланс чрез правилно хранене, контрол на стреса и сън? Какво облекчава симптомите на предменструален синдром и менопауза? Какви са правилата за интимна хигиена и дългосрочно гинекологично здраве и благополучие?
За женското здраве отговарят комплекс от взаимно свързани процеси – хранене, движение, стрес, сън. Периодично в някои от тях може да бъде нарушена хармонията, а от там се стига до дисбаланс и в останалите. Своевременните действия за възстановяване на равновесието, ще спомогне за правилното функциониране на хормоналния коктейл в тялото, който поддържа женствеността. Това обяснява и нуждата от лично себепознаване и наблюдение, както и необходимостта от регулярни прегледи при гинеколог.
Самонаблюдението и правилната самооценка за здравето ни, поддържането на здравословни практики на живот са най-ценният подарък, който можем да си направим.
В тази статия ще разгледам основните аспекти, които всяка жена трябва да има предвид в ежедневието си – от правилното хранене до профилактичните прегледи.
Влиянието на балансирано хранене върху женското здраве
Балансираното хранене има ключова роля за поддържане на здравето на яйчниците и редовния менструален цикъл. Никой комбиниран мултивитаминен препарат не може да замести пълноценното и рационално хранене. Освен качественото и балансирано хранене е от значение и калорийният баланс – приемът на калории не е желателно да превишава тяхното изразходване, за да не се натрупват излишна маса.
Ето някои препоръки относно съотношенията на макронутриенти, както и препоръчителните дневни дози витамини и минерали при жените:
Съотношение на макронутриенти:
Мазнини (около 30 % от дневния калориен прием): Здравословни мазнини (мононенаситени и полиненаситени) са важни за производството на хормоните. Ако силно ограничите приемът на мастни киселини, ще липсва градивния елемент за хормоните. В резултат има опастност да спре менструацията Ви или поне да се стигне до сериозни менструални нарушения.
Включвайте храни като авокадо, ядки, семена, зехтин и мазна риба.
Въглехидрати (около 40% от дневния калориен прием): Избирайте комплексни въглехидрати (пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения), които осигуряват стабилна енергия и достатъчно фибри. Ограничете рафинираните въглехидрати (бял хляб, сладкиши, газирани напитки), които могат да доведат до хормонален дисбаланс.
Белтъчини (около 30% от дневния калориен прием): Белтъчините са необходими за изграждането и възстановяването на тъкани, както и за производството на ензими и хормони. Включете източници на белтъчини като риба, пилешко месо, бобови растения, яйца и тофу.
Витамини и минерали:
Витамин D: Препоръчителна дневна доза: 600-800 IU (международни единици). Той е важен за хормоналния баланс и овулацията.
Витамини от група B: Витамините от група B работят заедно, затова е препоръчително да се приемат като комплекс. Препоръчителни дневни дози: B1 (тиамин): 1,1 мг. B2 (рибофлавин): 1,1 мг. B3 (ниацин): 14 мг. B6 (пиридоксин): 1,3 мг. B9 (фолиева киселина): 400-600 мкг (особено важно за жени в репродуктивна възраст) B12(кобаламин): 2,4 мкг. Необходими за производството на хормони и здравето на нервната система.Източници: пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци, бобови растения, месо.
Желязо: Препоръчителна дневна доза: 18 мг (по време на менструация може да е необходимо повече). Приемът на витамин C подобрява усвояването на желязото. Важно за предотвратяване на анемия, особено по време на менструация. Източници: червено месо, спанак, бобови растения, ядки.
Магнезий: Препоръчителна дневна доза: 310-400 мг. Помага за регулиране на менструалния цикъл и намаляване на симптомите на ПМС и болезнената менструация. Източници: зелени листни зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни.
Цинк: Препоръчителна дневна доза: 8 мг. Важен за хормоналния баланс и овулацията. Намалява оксидативния стрес и забавя стареенето на яйчниците. Източници: месо, морски дарове, ядки, семена.
Омега-3 мастни киселини: Препоръчителна дневна доза: 1,1 г. Тези мастни киселини имат противовъзпалителни свойства и могат да помогнат за намаляване на болката при менструация. Източници: мазна риба (сьомга, скумрия), ленено семе, чиа семена, орехи.
Калций: Препоръчителна дневна доза: 1000 мг за жени на възраст 19-50 години и 1200 мг за жени над 51 г. Важен за здравето на костите, мускулите, нервна система, кръвосъсирването и хормоналния баланс. Облекчава симптомите на предменструален синдром (ПМС). Източници: млечни продукти, зеленолистни зеленчуци, ядки и семена, риба. Важно е да се отбележи, че за оптимално усвояване на калция е необходим витамин D.
Важно: Здравословно хранене означава:
Балансирана диета: с фокус върху цели, непреработени храни, сурови плодове и зеленчуци (разделени на 5 приема дневно), избор на пълнозърнести храни (кафяв ориз, пълнозърнест хляб, овесени ядки), консумация на постни протеини (риба, пилешко, бобови растения, тофу).
Ограничаване на вредни храни: намаляване на консумацията на захар и сладки напитки; избягване на преработени храни (бързо хранене, готови ястия); ограничаване на наситени и транс-мазнини (червено месо, пържени храни).
Хидратацията е съществена част от балансираното хранене. Дневно жените трябва да консумират поне 2 литра вода. Това количество може да варира в зависимост от физическата активност и климата. Препоръчва се избягване на газирани напитки и подсладени сокове.
Препоръка: Консултирайте се с лекар-диетолог за персонализирани съвети с оглед – възраст, състояние на костно-мускулна система и здравословен статус.
Движението и женското здраве
Движението е вторият стълб в поддържането за женското здраве. То спомага за подобряване на кръвообръщението, намалява стреса, подобрява съня и възстановяването. Препоръчва се умерена физическа активност (поне 150 минути седмично) и включване на различни видове упражнения: кардио, йога, пилатес, както и силови упражнения за поддържане на мускулатурата. Избирайте дейности, които носят удоволствие и няма да Ви отегчат.
Честота на упражненията – препоръчва се два пъти в седмицата по-интензивни (силови) упражнения и поне още два пъти седмично леки до умерени упражнения като йога, пилатес, плуване и др.
Стрес и управление на стреса
Стресът води до освобождаване на кортизол от надбъбреците. Този т. нар. “хормон на стреса”, има значително негативно влияние върху женското здраве: намаляване на нивата на половите хормони, а от там до хормонален дисбаланс, нередовен менструален цикъл, намалено либидо и проблеми с овулацията и затруднения при забременяване. Кортизолът засилва симптомите на предменструален синдром (ПМС), като промени в настроението, раздразнителност и тревожност и ускорява настъпването на менопаузата.
Опитайте се да контролирате стреса чрез:
- Редовни упражнения: йога, пилатес, разходки сред природата.
- Медитация и техники за релаксация.
- Отделяне на време за хобита и любими дейности.
- Търсене на социална подкрепа.
- Общуване с близки приятели и роднини.
Сънят и женското здраве
Сънят е от съществено значение за възстановяване на женския организъм и поддържане на хормоналния баланс. Недостатъчният сън намалява възможостта за регенерация на тъканите и клетките, засилва оксидативния стрес и ускорява процесите на стареене. Необходими са 7-8 часа сън на денонощие. Съвети за подобряване на съня:
- Поддържане на редовен режим на сън.
- Създаване на спокойна и тъмна обстановка в спалнята.
- Избягване на кофеин и алкохол преди сън.
- Ограничаване на използването на електронни устройства преди лягане.
Интимна хигиена
Поддържането ѝ не означава постоянно миене и използване на интимни продукти. Препоръчва се използване основно на чиста вода за интимна хигиента, периодично (един-два пъти седмично) – интимна емулсия с неутрално рН (3,8), добро подсушаване след баня, памучно бельо.
Избягвайте прекомерна употреба на интимни емулсии, особено с дезодоранти или дезинфектанти. Такива продукти биха „замаскирали“ картината на възпалението за дълго време и ще забавят поставянето на точна диагноза от лекар. А вагиналните душове са не само безвредни, но дори са опасни и възпрепятстват поддържането на бактериалния баланс във влагалището.
Сменяйте дамските превръзки регулярно на максимум 4-6 часа независимо колко са напоени. Добра алтернатива на тях са вагиналните (менструални) чашки, но не и дамските тампони.
Важно: Внимавайте с интимните продукти! Много от тях съдържат дезинфектанти, които не унищожават само болестотворните причинители, но премахват от влагалището и добрите бактерии като лактобацилите. Те са най-важната част от влагалищната екосистема и ако ги няма в добра концентрация, вероятността за развитие на влагалищни инфекции е много голяма.
Алкохолът и тютюнопушенето
Алкохолът и тютюнопушенето са с категорично негативен ефект върху женското здраве поради ефекта им върху хормоналния баланс и предизвикат редица хормонални бури.
Алкохолът повишива нивата на естрогените (и води до по-обилбни менструации), променя съотношението на естроген/прогестерон, с което се нарушава ритъма на менструацията. Той е свързан и с увеличена честота на ановулаторните цикли и поради това затруднено забременяване.
Алкохолът и тютюнът засилват симптомите на предменструален синдром (ПМС), вкл. промени в настроението, раздразнителност и тревожност, главоболие и подуване на корема.
Тютюнопушенето има негативен ефект върху женското здраве като влияе също на хормоналния баланс, чрез промяна на нивата на естроген, прогестерон. В резултат менструациите са много по-нередовни. Следствие на влиянието на никотина върху кръвоносните съдове и оксидативния стрес, се намалява фертилността и ефективността на процедури по оплождане. Пушачките навлизат в менопауза значително по-рано и с по-тежка изява на симптомите.
Профилактични гинекологични прегледи
Редовните прегледи са ключови за ранното откриване на отклонения, влияещи на хормоналния и физически баланс на жената. Те имат за цел да установят какво е състоянието на женските полови органи, какъв е хормоналния и репродуктивния статус. Търсят се ранни признаци за „стареене“ на яйчниците (морфологично този процес започва около 29-годишна възраст).
Препоръчително е тези прегледи да се извършват един път в годината и задължително да включват изследване на цитонамазка. При необходимост гинекологът ще предложи извършване и на допълнителни изследвания за уточняване на здравното състояние – тестове за възпаление, хормонални изследвания и др. Поговорете с гинеколога си за HPV-ваксинацията.
Не забравяйте, че профилактиката е най-добрата инвестиция във Вашето здраве. Грижете се за себе си и се радвайте на всеки миг женственост!
Ако имате конкретни въпроси по тази или друга тема, касаеща вашето гинекологично здраве, можете да се свържете с мен чрез посочените в сайта форми: Запиши Час или Задай Въпрос.
