Лесни техники и ефективни средства за справяне с пролетната умора
“Пролетна умора”, макар и да не е точно определено състояние, е много реално преживяване за много хора, особено за жените в началото на пролетта. Това е сложна реакция на тялото, което пренастройва хормоналния баланс (основно мелатонин/серотонин), променя модела на сън и скоростта на метаболизма в отговор на променящата се светлина и температура, съчетано с променящите се енергийни нужди за терморегулацията. Тези промени са естествени, но някои особености на живота ни през този период може да затруднят адаптивността.
С тази статия искам да Ви помогна чрез няколко лесни стъпки да си помогнете сами за по-бързо преодоляване на симптомите.
Защо се чувстваме пролетна умора?
Удължаването на деня и затоплянето на времето в началото на пролетта отключва в тялото ни адаптационни промени, които понякога изпреварват възможностите на телата ни да се пренастроят към „летен режим“.
Променят се нивата на хормоните мелатонин и серотонин, които са отговорни за циклите сън и бодърстване, но същевременно влияят и на женските хормони. През пролетта започва естествен процес на понижение на мелатонина и покачване на серотонина.
Мелатонин
Мелатонинът, известен предимно с регулирането на циклите сън-бодърстване, обикновено има подтискащ ефект върху производството и действието на естроген, чрез повлияване на ензима ароматаза (ключов за производство на андрогени и естрогени) и чрез повлияване на оста хипоталамус-хипофиза-яйчник (ХХЯ ос). Общият ефект често е подтискащ, особено в сезонен контекст.
Любопитно: това стои в основата и на отклоненията в менструалния цикъл при смяна на сезоните.
Серотонин
Серотонинът който също се повлиява от промяната на сезоните има значително влияние върху настроението, апетита и реакциите на стрес. Промените в тези състояния могат индиректно да повлияят на ХХЯ ос и следователно, на нивата на естроген. Хроничният стрес, често свързан с понижение на серотонина, може да подтисне репродуктивните функции, включително производството на естроген.
Любопитно: този механизъм стои в основата на промените в менструалния цикъл при стрес (напр. предстоящи изпити, сериозни физически натоварвания), както и на затрудненията в забременяването при подобни житейски препятствия.
Температурни вариации
Температурни вариации през пролетта засягат метаболизма на тялото ни, свързан с терморегулацията – т.нар. базална метаболитна скорост. Тя калкулира необходимите енергийни разходи за затопляне или охлаждане на тялото, за да се поддържа оптимална телесната температура (около 37 °С). В ранните сутрешни часове, когато околната температурата е по-ниска, тялото ни изисква енергия за затопляне, докато няколко часа по-късно, когато температурите се повишат с няколко градуса обратно – започват процеси за охлаждане на тялото. Тези промени са само в рамките на няколко часа, което е стресиращо за метаболитния ни капацитет.
Доказано е че дехидратацията задълбочава симптомите на пролетната умора, без тя сама по себе си да я предизвиква. При хората с алергии, обострянето им през пролетта допълнително засилва симптомите на пролетната умора.
Натрупаният дефицит на витамин Д в края на зимата е поредният фактор, който задълбочава умората през пролетта. Дефицитът на витамин D може да бъде ключов биологичен фактор, влошаващ или дори причиняващ тези симптоми при много хора. В допълнение това причинява и намален имунитет и податливост към инфекции. (Д)
Пролетна умора: Симптоми
Симптомите на пролетна умора не са строго специфични за това състояние и трябва да се мисли по-всеобхватно, отчитайки времето за настъпването им.
- Постоянна умора, дори след привидно достатъчен сън. Това е един от най-отличителните симптоми.
- Липса на енергия и мотивация – хората нямат желание и енергия за каквато и да е дейност.
- Промени в настроението – наблюдава се повишена раздразнителност, безпокойство и понижено настроение.
- Затруднена концентрация – през този период е трудна умствената концентрация и фокусирането върху дадена задача.
- Нарушения на съня – на лице са трудности при заспиването, често събуждане или липса на бодрост след събуждане.
- Главоболие. Някои хора съобщават за по-често главоболие от напрежение.
- Замаяност или замайване. При някои лица се среща този симптом, вероятно поради вариации на кръвното налягане, докато тялото се адаптира към по-високи температури (вазодилатация).
- Мускулни болки или слабост. Общо усещане за тежест или леки болки в крайниците (може значително да се препокрие с проблеми с витамин D).
Тъй като симптомите на пролетна умора са доста общи, особено умората и промените в настроението, те могат да се припокриват с различни други медицински състояния. Важно е да им се обърне внимание и да се потърси консултация, особено ако симптомите са тежки, постоянни (продължаващи след няколко седмици през пролетта) или значително засягат ежедневието.
Състоянията, които може да имитират „пролетната умора“, особено при жените, включват:
- Дефицит на витамин D.
- Хипотиреоидизъм (намалена функционалност на щитовидната жлеза).
- Анемия (особено желязодефицитна).
- Депресия или тревожни разстройства.
- Алергии (сезонен алергичен ринит) – особено при т.нар. мозъчна мъгла и обща умора.
- Нарушения на съня.
- Перименопауза/менопауза: колебанията на хормоните могат да причинят умора, нарушения на съня, промени в настроението, мозъчна мъгла и промени в терморегулацията (горещи вълни/втрисане).
- Общ стрес и прегаряне.
Поради всички тези припокриващи се симптоми, продължителните фази на пролетна умора изискват задължителна консултация с лекар!
Колко време трае състоянието на пролетна умора и как да се справим с нея?
Продължителността на симптомите на пролетна умора е обикновено 2 до 4 седмици.
С описаните по-долу елементарни промени в ежедневието, ще помогнете на тялото си по-лесно и бързо да премине на летен режим:
Увеличете излагането на слънчева светлина: прекарвайте повече време на открито и пряка слънчева светлина. Започнете с поне 30 минути на открито, като при възможност прекарвайте поне по 1-2 часа под открито небе. При неблагоприятни метеорологични условия използвайте тераса или отворен прозорец.
Увеличите времето за физически упражнения: не е нужно да са тежки и изморителни упражнения. Препоръчва се да прекарвате в упражнения поне три пъти в седмицата по 30 минути, за да ускорите хормоналната си адаптация. Можете да се занимавате с бързо ходене, колоездене, йога, групови спортове или танци.
Приемайте повече вода. Пийте поне 2 литра вода, разпределена през целия ден. Не забравяйте, че със затоплянето на времето се увеличава изпотяването и загубата на течности с потта. Това изисква постепенно увеличение на дневния прием в сравнение със зимните месеци.
Контролирайте стреса: Използвайте последователни и повтарящи се практики за релаксация като дълбоко дишане, медитация или йога. Препоръчва се по 10-15 минути медитация всеки ден за поддържане на ниски нива на стресогенните хормони.
Поддържайте редовен график за сън: Стремете се към 7-9 часа качествен сън на нощ. Важно е не само колко време ще спите, но и ритъмът на сън и бодърстване. Опитайте се да изградите последователен график за сън – лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден, дори през уикендите. Това ще създаде релаксираща рутина и ще подобри качеството на съня.
За това ще спомогне и оптимизиране на обстановката в спалнята – всичките сетива трябва да се отпуснат и релаксират: осветеност, тишина, комфорт на леглото, аромати. Изградете си навик да избягвате електронни устройства поне час преди лягане, за да може мозъкът Ви да не получава излишни стимули преди сън.
Подхранвайте тялото си със здравословна диета: Важно е придържането към балансирана диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и постни протеини. Включвайте сезонни продукти като зеленолистни, горски плодове и аспержи.
Важно: ограничете преработените храни, захарта и кофеина, поради неблагоприятен ефект върху поддържането на кръвната захар.Приемайте богати на желязо храни: постно червено месо, спанак и боб.
Вярно е, че някои билки и витамини могат да помогнат за справянето с пролетна умора. Преди да предприемете тази крачка обаче, се консултирайте с лекар, за да изключите основните медицински състояния, изброени по-горе, които се припокриват с пролетната умора.
Добавете витамини от групата В и D. Дозировката ще зависи от нивата им във Вашето тяло. Увеличете приема на Витамин D: препоръчителен дневен прием на витамин Д е 400-800 IU на ден. Витамините от групата В ще помогнат на нервната система за по-лесна адаптация.
Мелатонин – ако нивата му в тялото Ви са понижени, симптомите на пролетна умора ще са по-тежки. В тези случаи допълнителният прием на мелатонин ще спомогне за по-бързо преодоляване на физическия и психически дискомфорт.
Желязо – недостигът на желязо е често срещана причина за умора, особено при жените. Но отново предварително трябва да се изследва нивото му в тялото.
Билки, които помагат за справяне с пролетната умора:
Азиатски женшен (200 mg до 400 mg стандартизиран екстракт дневно): за подобряване на енергийните нива и намаляване на умората.
Ашваганда (300 mg до 500 mg стандартизиран екстракт, един или два пъти дневно): спомага за намаляване на стреса и подобряване на енергията, както и за по-добър сън.
Rhodiola Rosea (100 mg до 400 mg стандартизиран екстракт дневно): повишава физическата и умствена работоспособност. Може да помогне за намаляване на умората и подобряване на настроението.
Много е важно да се консултирате със здравен специалист, преди да приемате каквито и да било билкови добавки, особено ако приемате лекарства или имате основни здравословни проблеми, за да определите подходящата дозировка и да гарантират, че няма потенциални взаимодействия.
И на края още няколко немедицински съвети, с които по-лесно ще преодолеете симптомите на пролетна умора:
- Общувайте с различни хора;
- Поставяйте си конкретни ежедневни задачи за изпълнение;
- Посещавайте различни мероприятия, които ще ангажират Вашето съзнание;
- Слушайте тялото си – обръщайте внимание на сигналите на тялото си и от какво се нуждае то;
- Сутрешен стречинг – обикновено разтягане сутрин може да увеличи притока на кръв и да помогне за събуждане на тялото.
Ако имате конкретни въпроси по тази или друга тема, касаеща вашето гинекологично здраве, можете да се свържете с мен чрез посочените в сайта форми: Запиши Час или Задай Въпрос.
Източници:
1. Regulation of body temperature by the nervous system
2. In brief: How is body temperature regulated and what is fever?
3. Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd edition.
4. Spring fatigue: what helps against listlessness?
5. Melatonin, an endogenous-specific inhibitor of estrogen receptor alpha via calmodulin
8. Extreme fatigue and vitamin d deficiency
Снимки: Freepik
