Хормонален баланс
Как да помогнете на хормоналния си баланс без прием на хормони?
Променливо настроение, нередовна менструация, липса на овулация, затруднения със зачеването, предменструален синдром (ПМС), умора без причина… Това не са просто „женски неразположения“ – те често са симптоми на хормонален дисбаланс, най-често между естроген и прогестерон.
Как може да се възстанови баланса между женските полови хормони?
Може ли това да стане без прием на изкуствено синтезирани хормони?
Има добра новина! В много случаи балансът може да се възстанови естествено, без хормонални медикаменти – чрез хранене, движение, прием на добавки и растителни екстракти, както и рационален начин на живот. Тези действия ще спомогнат и за естествено удължаване на фертилната възраст (времето за зачеване).
Какви са причините за хормонален дисбаланс при младите жени?
Жените между 18 и 45 години често страдат от смущения в хормоналната ос поради:
- Хроничен стрес
- Поднормено или наднормено тегло
- Нерационално хранене (като количество и състав)
- Вредни фактори (тютюн, алкохол, наркотици, пластмаси в бита с парабени)
- Синдром на поликистозни яйчници (PCOS) и други ендокринни заболявания
- Некачествени сън и почивка
- Рестриктивни диети с дефицит на ключови витамини и минерали
До какво води хормоналният дисбаланс при младите жени?
Липсата на адекватност в нивата на естроген и прогестерон ще доведе до:
- Нередовен цикъл
- Болезнени или обилни менструации
- Намалено либидо
- Липса на овулация и затруднения в забременяването
- Ранна менопауза
- Тревожност и депресия
Ще ви запозная с различни ефективни подходи за естествено балансиране на нивата на естроген и прогестерон.
Ще прочетете препоръки за хранителен режим, двигателна активност, приложение на растителни екстракти и добавки, адаптиране на стила Ви на живот и други нефармакологични методи.
Храни, витамини и минерали
Оптимален калориен прием и „правилни“ мазнини.
Адекватният прием на калории и поддържането на здравословно телесно тегло са ключови. Ниското тегло и недохранването понижават нивата на половите хормони и водят до аменорея (липсваща менструация). Препоръчва се храна, богата на ненаситени мастни кистелини – те участват в синтеза на половите хормони (вкл. естроген и прогестерон). Здравословни източници са зехтин, ядки, семена, авокадо и мазна риба. Избягвайте екстремни диети (много нискомаслени или прекалено нискокалорични режими), тъй като те могат да потиснат репродуктивните хормони и овулацията.
Балансирано хранене и прием на протеини.
Консумацията на разнообразни храни –зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и бобови, достатъчно протеини – осигуряват необходимите витамини, минерали и фибри за оптимален хормонален баланс. Осигурява се адекватно ниво на SHBG– протеин отговорен за хормоналния кръговрат).
Ключови елементи за хормонален синтез. Няколко витамини и минерали играят съществена роля в производството и балансирането на естроген и прогестерон:
- Витамини от В-групата (особено B6): Витамин B6 допринася за синтеза на прогестерон и помага за по-нисък риск от спонтанен аборт. Витамините B подпомагат образуването и ефективното използване на естроген. Подходящи източници са пълнозърнести храни, месо, яйца, ядки.
- Витамин C: Мощен антиоксидант, който подпомага яйчниковата функция. Прием на ~750 mg витамин C дневно може значително да повиши нивата на прогестерон. Източници– цитруси, киви, чушки, шипка.
- Витамин D: функционира като хормон в тялото и спомага за продукцията на естрогени. Недостигът на витамин D се свързва с хормонални нарушения.
- Витамин E: облекчава някои симптоми на хормонален дисбаланс. Намира се в ядки, семена, растителни масла.
- Цинк и магнезий: подкрепят функцията на яйчниците и синтеза на прогестерон. Цинкът стимулира фоликулостимулиращия хормон (FSH) и овулацията, с което повишава прогестерона. Магнезият е необходим за синтезираните от хипофизата LH и FSH и помага за цялостния хормонален баланс. Богати на цинк са месото, морските дарове, тиквените семки, нахутът и лещата. Магнезий има в зеленолистните, ядките, семената и пълнозърнестите храни.
Съвет: Хранете се с минимално преработени храни. Прекомерната захар и високият гликемичен товар могат да нарушат инсулиновата чувствителност и от там да повлияят на хормоналния баланс. Ограничавайте храните с добавена захар. Умереност в приема на кофеин и алкохол. Кофеинът в умерени дози може да е безвреден, но прекаляването може да усили тревожността и да наруши съня. Алкохолът също трябва да се приема умерено – увеличеният му прием влошава хормоналния баланс.
Растителни храни, добавки и екстракти
При жени в репродуктивна възраст има няколко групи природни вещества и съединения, които без да са хормони, влияят върху естрогените, прогестерона и тяхното съотношение, чрез фитоестрогенна активност и антиоксидантно действие.
Ето кои растения и хранителни продукти ще Ви заредят здравословно:
2.1. Фитоестрогени с „умерена“ активност. Някои храни съдържат растителни естрогеноподобни вещества – фитоестрогени, които се свързват с естрогенните рецептори и балансират ефекта на собствените хормони. Диета, осигуряваща ~50 mg фитоестрогени дневно (напр. ~1/2 чаша варени соеви зърна), може да облекчи някои симптоми при нисък естроген. Важно: Ефектът на фитоестрогените е много по-слаб от този на собствените естрогени.
| Основни източници | Активна съставка | Механизъм |
| соя, тофу, соево мляко | Изофлавони | модулират менструалния цикъл, намаляват естрогенният доминанс |
| ленено семе, сусам | Лигнани | намаляват свободния естроген чрез свързване в черния дроб |
| люцерна, кълнове | Куместани | Слаби фитоестрогени, влияят на ПМС и овулация |
2.2. Антиоксиданти и полифеноли. Оксидатовният стрес и възпалението влияят негативно на хормоналния баланс и овулацията.
Тази група вещества намаляват възпалението и оксидативния стрес в яйчниците и ендометриума.
| Основни източници | Активна съставка | Ефект |
| червено вино, гроздови люспи, боровинки | Расвератрол | Балансира естрогенния метаболизъм, подпомага прогестероновия баланс, антиоксидант и противовъзпалително действие |
| куркума | Куркумин | Потиска ароматазата, намалява естрогенния доминанс, противовъзпалителен |
| ябълки, лук, каперси | Кварцетин | Подобрява LH/FSH баланс, особено при PCOS |
| зелен чай | Епигалокатехин-галат (EGCG) | Потиска пролиферация на ендометриални клетки, намалява ароматазна активност |
| боровинки, грозде | Птеростилбен | Химически близък до ресвератрола, но с по-добра усвояемост |
2.3. Модулиращи ензими на естрогенния метаболизъм. Помагат за „насочване“ на естрогена към по-безопасни метаболити
| Основни източници | Активна съставка | Ефект |
| броколи, карфиол, брюкселско зеле | Дииндолилметан (DIM) | Насочва метаболизма към по-слаби естрогени |
| зеле (бяло, червено, савойско), кейл (листно зеле), ряпа | Индол-3-карбинол (I3C) | Намалява естроген-зависими симптоми |
2.4. Подсилващи прогестероновата функция. Индиректно подпомагат синтеза или ефекта на прогестерона
| Основни източници | Активна съставка | Механизъм |
| плодове на аврамово дърво | Витекс | Намалява леко пролактина и повишава (LH), което подобрява овулацията и увеличава нивото на прогестерона |
| ленено семе, орехи, мазни риби | Омега-3 мастни киселини | Намаляват възпалението, поддържат здрава овулация |
| мио-инозитол | цитруси, бобови, ядки | Подобрява инсулинова чувствителност, нормализира цикъла при PCOS |
2.5. Адаптогени. Регулират хормоналната хипоталамо-хипофизо-яйчниковата ос при стрес и дисбаланс
| Основни източници | Ефект |
| Ашваганда | Намалява кортизола, стабилизира цикъла |
| Родиола | Подпомага овулацията при стрес |
| Мака (перуански женшен) | Подпомага либидото и плодовитостта. Балансира менструалния цикъл и облекчава депресивни настроения |
Други билки с приложение при млади жени:
Нощна иглика (Evening Primrose Oil) – масло от семената на вечерната иглика, често се използва за намаляване на симптомите на ПМС, предменструалната чувствителност на гърдите и подобрение на настроението.
Женско биле (корен от сладник, Licorice) – притежава фитоестрогенни и антиандрогенни свойства; прилага се при синдром на поликистозни яйчници за понижаване на излишните андрогени и балансиране на цикъла.
Мащерка, риган, градински чай, съдържат слаби фитоестрогени и антиоксиданти. Те облекчават менструалната болка и неразположение.
Жълт кантарион – известен с антидепресивния си ефект, е от полза при колебания в настроението, свързани с ПМС или следродилен хормонален дисбаланс.
Див сладък картоф (див ямс, Dioscorea villosa) – съдържа диосгенин – прекурсор, от който могат да се синтезират прогестерон и други стероидни хормони.
Важно – ефектът на тези съединения е по-скоро „фин“ и се натрупва във времето.
Двигателна активност
Редовната физическа активност е един от стълбовете на хормоналното здраве. Умерени тренировки (30 минути дневно) подобряват ендокринния баланс, намаляват стреса и поддържат здравословното тегло чрез нормализиране на естрогена и прогестерона. Твърде интензивният спорт (особено съчетан с недостатъчно хранене) може да има обратен ефект – организмът го възприема като сигнал да намали репродуктивните функции – потиска се овулацията и спада естрогена (пример: хипоталамична аменорея при атлетки). Балансът е ключов: спортувайте но без ексцесии.
Препоръчителни упражнения. Комбинацията от аеробни (кондиционни) тренировки и анаеробни (силови) упражнения дава най-добри резултати за хормоналното здраве. Аеробните дейности (бързо ходене, танци, плуване, кардио– или колоездене) подобряват кръвообръщението, инсулиновата чувствителност и помагат за регулиране на теглото, което косвено балансира половите хормони. Силовите тренировки (вдигане на умерени тежести, упражнения със собствено тегло) разграждат глюкозата, стимулират мускулната маса, повишават метаболизма.
Редовност, не интензивност е ключовото послание!
За хормоналния баланс е по-важно да се движите редовно, отколкото спорадично с много висока интензивност. Например 3–5 пъти седмично умерено кардио + 2 пъти силови упражнения поддържат цикъла регулярен и облекчават предменструалния синдром.
Стил на живот и околна среда
Контролирайте стреса! Хроничният стрес е един от основните врагове на деликатния хормонален баланс. При продължително високи нива на кортизол (хормон на стреса) мозъкът потиска отделянето на хормоните LH и FSH, които регулират овулацията и менструалния цикъл и в резултат не се отделя яйцеклетка. Препоръки: Включете техники за управление на стреса в ежедневието си – например йога, медитация, дихателни упражнения или други методи за релаксация. Дори кратки ежедневни практики по 10-15 минути могат значимо да понижат нивата на стресовите хормони и да дадат шанс на репродуктивната система да функционира нормално.
Качествен сън. Сънят е времето, когато тялото се „рестартира“ и възстановява хормоналния баланс. Недостатъчният или некачествен сън води до повишен кортизол и косвено влияе и на половите хормони. Стремете се към 7-9 часа сън на денонощие – това е оптимално за възрастен. Качественият сън спомага за правилното отделяне на хормони от хипоталамуса, свързани с нормалния цикъл.
Избягвайте химикали, които могат да блокират действието на хормоните (като бисфенол-А (BPA), фталати, парабени, пестициди). Съдържат се в някои меки пластмаси и покритието на консервни кутии, в парфюми, козметика, питейната вода и др. Тези вещества структурно наподобяват хормони и могат да блокират техните рецептори. Излагането на такива химикали, особено вътреутробно и в пубертета, се асоциира с дългосрочни здравни проблеми – нарушения в репродукцията, поликистозни яйчници, ендометриоза, рак на гърдата, нарушения в щитовидната жлеза и др. Практически съвети за намаляване на влиянието им:
- Използвайте стъклени или неръждаеми съдове за храна и напитки вместо пластмасови. Избирайте BPA-free продукти и не нагрявайте пластмасови кутии в микровълнова фурна
- Филтрирайте чешмяната вода или пийте от източници с проверено качество
- Избирайте натурална козметика и битова химия, които не съдържат фталати, парабени, триклозан и други нарушители. Избягвайте антибактериални сапуни с триклозан.
Поддържане на добро чревно здраве.
Чревната флора е “невидимият диригент” на хормоните.
Добре балансираната чревна флора осигурява по-добър контрол върху естрогена, прогестерона, кортизола и щитовидните хормони.
При здрава и балансирана чревната бактериална популация, част от естрогените се рециркулират правилно, което подпомага хормоналния баланс. При чревна дисбактериоза (нарушен баланс на чревната флора), се нарушава разграждането на естрогена, натрупват се или се губят хормони и се променят нормалните естрогенни нива.
Има доказателства, че при жени в перименопауза и менопауза, чревното здраве е ключов фактор за плавен преход и за облекчаване на симптомите.
За да подхраните микробиома: консумирайте пребиотични фибри (пълнозърнести, лук, чесън, аспержи, овес) и пробиотични храни като кисело мляко, кефир, кисело зеле, комбуча. Адекватният прием на фибри (поне 30 г дневно) също така ускорява чревния транзит и намалява повторното усвояване на естроген от храната.
Заключение
Вашето тяло знае как да се балансира – просто му помогнете
“Хормонален дисбаланс” не е присъда. Той е покана към осъзнатост и грижа за себе си. Вместо да се насочвате веднага към медикаменти, опитайте посочените по-горе препоръки за:
- Пълноценно хранене
- Умерено движение
- Натурална подкрепа с билки
- Спокойствие и сън
- Изчистване на токсини от ежедневието
Дайте време на тялото си да се балансира. То е създадено да се възстановява, стига да му осигурите подходящата среда.
