Хормоналните промени забавят метаболизма в периода на менопаузата. Чрез правилно хранене и адаптация на ежедневните навици можете значително да облекчите симптомите.
В периода на пред- и менопауза постепенно спадат нивата на половите хормони (естрадиол и прогестерон) и в резултат се забавя метаболизма. Потискащият глада ефект на естрогена също е намален, което води до повишен апетит.
Забавянето на основния метаболизъм променя състава на тялото – телесното тегло се увеличава, като процентно се увеличават мазнините, а намалява мускулната маса. Поради това менопаузата е свързана с повишен риск от затлъстяване, метаболитен синдром, диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и остеопороза.
Тези заболявания могат значително да се контролират чрез елиминиране и намаляване на рисковите хранителни фактори и промяна в ежедневните навици. Диетичният режим, ръководен от диетолог, трябва да бъде неразделна част от живота на жените в този период.
Ще разглеждам препоръките за балансирано хранене, прием на течности и ролята на съня за намаляване на симптомите (горещи вълни и нощно изпотяване, главоболие, болки в ставите, раздразнение и емоционална нестабилност, влошена коннцентрация) и за ограничаване на рисковите заболявания в този период (сърдечно-съдови заболявания, инсулинова резистентност, захарен диабет тип 2, остеопороза и тумори).
Затлъстяването се среща при 60-70% от жените в менопауза и е свързано с три фактора: прием на повече калории, обездвижване и забавения метаболизъм.
Кои жени се приема че са със затлъстяване? Показатели за наднормено тегло и затлъстяване при жените са:
- Процент телесни мазнини ≥ 30%;
- Коремна обиколка ≥ 88 cm (коремно или висцерално затлъстяване);
- Съотношение талия-ханш ≥ 0,8 (коремно, висцерално затлъстяване).
Какво хранене се препоръчва?
Калорийният прием трябва да бъде намален с 15–30% или 500–1000 kcal по-нисък енергиен прием от текущите енергийни изисквания. Това съответства на енергиен прием от 25 kcal/kg/ден.
Жените трябва да бъдат насърчавани за редовни физически упражнения и създаване на диетичен режим в съответствие с хранителните насоки, за предотвратяване на прекомерно наддаване на телесно тегло. Стареенето увеличава нуждите от хранителни, тъй като скелетните мускули намаляват капацитета си за синтезирането им.
Приемът на протеин трябва да бъде 0,8-1,2 g/kg телесно тегло/ден след балансирана диета, половината от които трябва да дойде от растителни източници. Препоръчителна е консумацията на бобови растения, ядки, млечни продукти, риба и бели меса.
Консумацията на диетични въглехидрати и пълнозърнести храни има положителен ефект върху скоростта на метаболизма в покой и повлиява благоприятно енергийния баланс. От друга страна приемът на прости, бързо действащи захари (рафинирана захар, бяло брашно, преработени храни) има негативен ефект, които са с висок гликемичен индекс.
Приемането на такива храни предизвиква бързо повишаване на кръвната захар, с последващ бърз спад на нивата му, в следствие на това глад и преяждане. За това се препоръчват пълнозърнести храни, фибри и влакнини, бобови растения, зеленчуци и плодове.
Препоръчителни в този период от живота на жените са средиземноморската диета (характеризира с храни с противовъзпалително и антиоксидантно действие като плодове, зеленчуци, източници на ненаситени мастни киселини – риба, зехтин, млечни протеини), както и ниско-калорийната диета (с дневен прием на 1200 kcal). Балансираните нискокалорични диети имат по-голяма вероятност за дългосрочен успех в сравнение с много ниско-калоричните диети. Т.е. не се препоръчва продължително гладуване (фастинг).
Трябва да се обърне специално внимание на приема на ненаситени мастни киселини поради множеството ползи, които носят за здравето в този период. Основните видове са мононенаситени и полиненаситени, като последните включват Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. EPA (Ейкозапентаенова киселина) и DHA (Докозахексаенова киселина) се съдържат в мазните риби и рибеното масло.Препоръчва се дневен прием на EPA + DHA между 500 mg и 1000 mg.
Защо са важни: подобряват сърдечното здраве, намаляват възпалението, подпомагат мозъчната функция и настроението, поддържат костната плътност и облекчават вагиналната сухота.
ALA (Алфа-линоленова киселина), се съдържа в ленено семе, чиа, орехи, рапично масло, соя и носи ползи за сърдечното здраве. Препоръчителни дози е около 1.1 грама ALA на ден. Омега-3 и Омега-6 Мастни Киселини са важни за тялото, но е от значение и тяхното съотношение, което се подобрява основно чрез превес на приема на необработени храни, които са по-богати на Омега-3.
Приемът на Мононенаситени Мастни Киселини (МНМК): Зехтин, авокадо, ядки (бадеми, фъстъци, кашу), рапично масло помага за понижаване на “лошия” LDL холестерол. Общите диетични насоки препоръчват общият прием на мазнини да бъде 20-35% от дневния калориен прием, като по-голямата част от тях да идват от ненаситени източници.
Прием на течности
Приемът на течности в менопаузата е важен по отношение на клетъчния метаболизъм. Има роля в регулирането на топлинния баланс, детоксикацията, поддържането на правилното функциониране на стомашно-чревния тракт и кожата. Индивидуализираното подходящо количество течности е 33 mL/kg/ден, което се препоръчва да бъде равномерно разпределено през деня.
Прием на микроелементи в менопаузата
По-голямата част от нуждата от витамин D се синтезира от UV лъчите на слънцето през летните месеци. Въпреки това, приемът на витамин D с храната е важен (поради използване на слънцезащитни кремове и други UV-протектори). Негови естествени хранителни източници са рибено масло от черен дроб, мазна риба, гъби, яйчни жълтъци, черен дроб, млечни продукти с висока масленост. Лечението на остеопорозата постига своята ефективност само с адекватно добавяне на витамин D (повече от 1000 IU на ден), а от октомври до март се препоръчва непрекъснат прием на витамин D с превантивна цел в доза от 2000 IU на ден.
Нуждите от калций могат да бъдат покрити чрез балансирана диета. Рутинното добавяне на калций не се препоръчва поради повишен сърдечно-съдов риск. Млечните продукти съдържат най-лесно усвоим калций, но консумацията на минерални води с високо съдържание на минерали или твърда вода също допринася за приема му. Редовната консумация на риба с меки кости (консумирана с кости), както и маслодайни семена и храни, обогатени с калций, също допринасят за приема на калций. Препоръчителният дневен прием на калций за жени в менопауза (на възраст от 51 години) е 1000–1200 mg.
Витамин С е необходим за образуването на костите поради ролята си в образуването на колаген. Усвояването му е около 80% при дневен прием от 100 mg/ден. Неговите източници са зеленчуци и плодове, особено чушки, касис, цитрусови плодове и кисело зеле.
Фитоестрогените (соя, ленено семе, червена детелина, черен кохош), могат да имат известен ефект върху дефицита на естроген. Те не предотвратяват развитието на остеопороза, но имат положителен ефект върху силата и честотата на симптомите в периода на менопаузата.
Витамините от група В също играят важна роля в менопаузата. Те играят основна роля в преработката на въглехидрати и функционирането на нервната система. Адекватният прием на витамин В значително намалява риска от костни фрактури, успоредно с това и риска от инсулт. Тези витамини имат значение и за превенция и лечение на когнитивния спад, често срещан в менопаузата. За това допринася и микробиом с подходящо биоразнообразие и състав.
Антиоксиданти и антистареене
По време на менопаузата антиоксидантите играят решаваща роля в поддържането на цялостното здраве, смекчаването на оксидативния стрес и забавяне на клетъчното стареене. В тази група влизат повечето витамини (витамини A, D, E, K, С, група В), както и някои специфични молекули:
Коензим Q10 играе решаваща роля в производството и баланса на клетъчната енергия, сърдечната дейност и клетъчната митохондриалната функция. Поради ефекта за забавяне на клетъчното стареене е един от елементите за борба с намаляването на кожния тонус. Препоръчителна дневна доза за Коензим Q10 e 100-200 mg на ден
Кверцетинът е с растителен произход, известен със своите противовъзпалителни и имуноподдържащи ефекти и играе роля в метаболитния баланс. Препоръчителна дневна доза – 500- 1000 мг на ден.
Ресвератрол e мoщeн aнтиoĸcидaнт, който cпиpa дeйcтвиeтo нa вpeднитe cвoбoдни paдиĸaли, ĸoитo ca yнищoжитeлни зa ĸлeтĸитe. Пpитeжaвa cъщo и пpoтивopaĸoви cвoйcтвa и зaбaвя cтapeeнeтo. Препоръчителна дневна доза- 100-500 мг на ден.
Глутатионът елиминира токсините, защитава имунната система, подобрява клетъчния метаболизъм, както и подпомага метаболизма на естрогените. Препоръчителна дневна доза е 250-500 mg на ден.
Диета, богата на храни, съдържащи антиоксиданти – като горски плодове, ядки, листни зеленчуци и семена, също може да помогне за поддържане на оптималните им нива. Приемът на антиоксидантни добавки е препоръчително да става след консултация със здравен специалист, за да се адаптира приема им към специфичните нужди на всеки човек.
Не подценявайте чревната микробиота!
Ролята на микробиома в менопаузата. Перименопаузата и менопаузата често са свързани с дисбиоза и оплаквания от стомашно-чревния тракт. Нивата на естроген могат да повлияят на чревната микробиота. Пробиотичните добавки при жени в менопауза имат благоприятен ефект – намаляват кардиометаболитните рискови фактори, подобряват перисталтиката и метаболизма. За поддържането на здрав чревен биом се препоръчва балансирана диета с прием на естествени пробиотици или прием на добавки.
Редовните физически упражнения се препоръчват на всички жени в менопауза с цел добър костен метаболизъм и превенция на остеопорозата. Увеличеният енергиен разход е част от процеса на енергиен баланс в този период и подпомага поддържане на оптимално тегло.
Затрудненията със съня са по-чести по време на менопаузата (между 40% и 56%). Те водят до хронична умора, влошават качеството на живот и могат да имат дългосрочни последици за психическото и физическото здраве. Сънят играе важна роля в регулацията на метаболитните процеси- влияе върху апетита, усвояването на хранителни вещества и метаболизма и увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и тумори.
Храните, съдържащи мелатонин и предшественика му – триптофан, имат положителен ефект върху съня. Витамините и микроелементите, участващи като кофактори в синтеза на мелатонин, (фолиева киселина, витамини В6 и В12, магнезий и цинк) са също важни за добрия сън.
Мелатонинът се съдържа в различни храни – яйцата и рибата, черешите, ягодите и ципите от винено грозде. Морска риба (треска) и миди, водорасли (включително спирулина), яйца (особено яйчен белтък), соя, сусам, слънчогледови семки, тиквени семки, сирена и мая съдържат високи нива на триптофан.
Хранене и Менопауза: Обобщение на препоръките
- Направете анализ на тялото си, за да оцените хранителния си статус
- Поддържайте теглото в здравословни граници като намалете калориите с 500–700 kcal/ден
- Придържайте се към редовна физическа активност
Диетични препоръки в периода на менопауза:
- Дневен прием на протеини – 0,8 – 1 – 1,2 g/kg/ден
- Приемайте достатъчно Калций, витамин D, витамин C, витамин B
- Стремете се към прием на ненаситени и полиненаситени мастни киселини
- Ограничавайте бързи захари: бяло брашно, захар и производни.
Какви храни се препоръчват:
- Зеленчуци: 300–400 г/ден, 3–4 порции/ден
- Плодове: 100–200 г, 1–2 порции/ден
- Бобови култури: боб, грах, леща, нахут, соя/поне веднъж седмично
- Нискомаслени млечни продукти, половин литър мляко – калций
- Червено месо: 350–500 г варено/на пара/пържено – седмично
- Дълбоководна риба: 100–120 g/случай/поне две порции седмично
- Дълбоководна риба: 100–120 g/случай/поне две порции седмично
- 30 г несолени ядки, мазни семена/на ден
- 30–45 g/ден диетични фибри: пълнозърнести, богати на фибри зърнени култури
Кои навици влошават симптомите на менопауза
- Високо-калорийна диета с превес на въглехидрати и наситени мастни киселини
- Пушенето
- Сладки и алкохолни напитки
- Заседнал живот
- Прекомерна консумация на сол
Ако имате конкретни въпроси по темата за менопаузата можете да ми зададете въпрос или да запишете час за преглед чрез посочените в сайта форми: Запиши Час или Задай Въпрос.
Използвани източници:
Nutrients. 2024 Jan; 16(1): 27
Снимки: Freepik
