Тайната на здравословното хранене през първия триместър

Бременността е един от най-вълнуващите периоди в живота на всяка жена. Всяка клетка в тялото работи усилено, за да помогне за създаването на новия живот.

В първите 12 седмици на бременността протичат най-интензивните процеси на изграждане на тъкани и органи в развиващия се плод. Здравословното хранене през първия триместър е от изключително значение, тъй като това е най-важният период за плода, в който всякакви външни намеси като болести, вредни фактори на околната среда (токсини, тютюн, алкохол, наркотици) или недостиг на витамини и минерали, може да има пагубни последици.

Ще разгледам значението и препоръчителните дози на по-важните витамини, минерали, както и на хранителните вещества, фибрите и водата през първите три месеца на бременността. Ще разгледам и безопасността на кофеина, алкохола и тютюна в този период.

Витамините и минералите са строителните блокчета на живота

Представете си, че сте архитект, който строи най-сложна сграда на света – живият организъм. Витамините и минералите са тухлите, циментът и желязото, от които изграждате този невероятен дом. Всеки от тях има специфична роля в развитието му.

По време на бременност, нуждите от хранителни вещества се променят значително. Ето кои са най-важните витамини и минерали, от които имате нужда за здравословното хранене през първия триместър:

Фолиева киселина (Витамин B9)

Фолиева киселина (Витамин B9) е може би най-известният пренатален витамин и за това има основателни причини. Тя играе ключова роля в образуването на невралната тръба, която ще се превърне в мозъка и гръбначния стълб на бебето.

• Препоръчителна дневна доза: 600-800 микрограма
• Източници: Листни зелени зеленчуци, обогатени зърнени закуски, боб, ядки и цитрусови плодове

Желязо

Желязото е от съществено значение за образуването на хемоглобин – протеинът в червените кръвни клетки, който пренася кислород до тъканите на тялото. По време на бременност, обемът на кръвта се увеличава, така че имате нужда от повече желязо за образуване на допълнителен хемоглобин.

• Препоръчителна дневна доза: 27 милиграма
• Източници: Чисти меса, птици, риба, обогатени зърнени закуски, боб и спанак

Калции

Калцият е решаващ за развитието на костите и зъбите. Той също така подпомага нормалното функциониране на сърдечно-съдовата, мускулната и нервната система.

• Препоръчителна дневна доза: 1000 милиграма
• Източници: Млечни продукти, обогатени растителни млека, листни зелени зеленчуци и тофу

Витамин D

Витамин D работи съвместно с калция за развитието на костите и зъбите на бебето. Той също така подпомага имунната система, мозъка и нервната система.

• Препоръчителна дневна доза: 600 международни единици (IU)
• Източници: Обогатено мляко, тлъсти риби и излагане на тялото на слънчева светлина.

Витамин C

Витамин C е важен за възстановяването и растежа на тъканите в тялото. Той също така подпомага усвояването на желязото.

• Препоръчителна дневна доза: 85 милиграма
• Източници: Цитрусови плодове, ягоди, чушки и домати

Антиоксиданти: Цинк, Селен, Омега-3 (DHA, EPA)

Антиоксидантите защитават клетките от повреди, причинени от свободни радикали. По време на бременност нуждата от антиоксиданти се увеличава, за да се подкрепи здравето както на майката, така и на развиващото се бебе. Те са от съществено значение за правилният процес на образуване на плацентата и с това ще намалят риска от изоставане в растежа на плода, прееклампсия и отлепване на плацентата. Ето препоръчителни дози и значението на някои от тях:

Цинк

Цинкът подпомага имунната система и участва в клетъчното делене и растеж, което го прави жизненоважен по време на бременност.

• Препоръчителна дневна доза: 11 милиграма
• Източници: Месо, морски дарове, бобови култури и семена

Селен

Селенът действа като антиоксидант и участва в репродукцията и метаболизма на щитовидните хормони.

• Препоръчителна дневна доза: 60 микрограма
• Източници: Бразилски ядки, риба, яйца и слънчогледови семки

Омега-3 мастни киселини (DHA и EPA)

Омега-3 мастни киселини (DHA и EPA) са от съществено значение за развитието на мозъка и очите на бебето. Те също така имат противовъзпалителни свойства и подпомагат здравето на сърцето.

• Препоръчителна дневна доза: 200-300 милиграма DHA
• Източници: Тлъсти риби (като сьомга), ленени семена, орехи и обогатени храни

Прием на течности по време на бременност

Поддържането на хидратация е жизненоважно по време на бременност. Водата подпомага образуването на амниотичната течност, поддържа артериалното налягане и увеличения обем на кръвта и подпомага храносмилането.

• Препоръчителен дневен прием: 8-10 чаши вода на ден или 2000-2500 мл. на ден. От значение е не само количеството, но и съдържанието й. Препоръчва се прием на алкални води, които помагат и за намаляване на гаденeто в начална бременност. Нормално е към края на бременността да има необходимост и нощна микция или отоци по крайниците, но те не означават че водата е в повече.

Фибрите – верен съюзник в първите месеци от бременността

Един от ключовите компоненти за здравословно хранене през първия триместър са фибрите. Тези неразтворими въглехидрати, които се съдържат в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения, семена и ядки, играят важна роля за Вашето здраве и развитието на бебето.

Защо фибрите са толкова важни през първия триместър? Те регулират храносмилането, стабилизират нивата на кръвната захар и поддържат здравословно тегло.

Важно: Пийте достатъчно вода! Фибрите абсорбират вода, затова е важно да се хидратирате добре.

Какви хранителни вещества са необходими и в какви количества през първите три месеца на бременността?

Мазнини – важни за развитието на мозъка

Мазнините, особено омега-3 мастните киселини, са от съществено значение за развитието на мозъка и нервната система на вашето бебе. Препоръчва се да консумирате около 20-35% от дневния си калориен прием от мазнини.

Източници на здравословни мазнини: Мазна риба (сьомга, сардини), ядки, семена, авокадо, зехтин.

Запомнете основните принципи на здравословното хранене през първия триместър, както и цялата бременност:

• Балансирана диета: Стремете се всяко хранене да съдържа комбинация от протеини, въглехидрати и здравословни мазнини.
• Редовни хранения: Хранете се на малки порции през целия ден, за да поддържате стабилни нива на кръвната захар.
• Пийте много вода: Хидратацията е от съществено значение за вашето здраве и за здравето на вашето бебе.
• При необходимост, се консултирайте с вашия лекар или диетолог: Те ще ви помогнат да съставите индивидуален хранителен план, съобразен с вашите нужди.

Кафе и алкохол

Умереността е ключът, когато става въпрос за кафе. Прекалено много кофеин може да увеличи риска от спонтанен аборт и ниско тегло при раждане.

• Безопасен лимит: 200 милиграма кофеин на ден (приблизително една чаша кафе еспресо или капучино)

Алкохолът, от друга страна, трябва да се избягва напълно по време на бременност. Той може да причини различни вродени дефекти и проблеми с развитието, известни като фетални алкохолни спектрални нарушения (FASDs).

Тютюн

Пушенето по време на бременност може да доведе до сериозни здравословни проблеми, включително преждевременно раждане, ниско тегло при раждане и проблеми с развитието. Необходимо е да спрете пушенето, за да осигурите най-добрия възможен изход за бременността. Тези факти са отдавна известни. В едно проучване от преди около 15 години, проведено в Каролинска Университет, Стокхолм се доказва че коефициентът на интелигентност на децата спада рязко с увеличение на броят изпушени цигари от майката.

Заключение

Първият триместър е време на огромни промени и растеж. Като се уверите, че получавате правилните витамини и минерали, можете да подпомогнете развитието на вашето бебе и да създадете основа за здрава бременност. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар преди да направите значителни промени в диетата си или в приема на добавки. Прегърнете тази красива пътека и се грижете за себе си и вашето бебе.

Ако имате конкретни въпроси по тази или друга тема, касаеща вашата бременност или раждане, можете да се свържете с мен чрез посочените в сайта форми: Запиши Час или Задай Въпрос.

Снимки: freepik