В статията ще се запознаете с три лесни и много полезни дихателни практики, които да успокоят ума и подобрят здравето.
С удоволствие представям на вниманието Ви няколко лесни и полезни йога-практики за бременни, представени от йога-експерт и изключителен емоционален вдъхновител – Драгостина Грънчарова.
Йогата е Ваш съюзник по време на бременността, помага Ви да поддържате физическото и емоционалното си здраве, за да се насладите на този специален период от живота си. Чрез йога ще поддържате добър тонус по време на бременността и ще се подготвяте за раждането, като укрепвате тялото си и успокоявате ума си. Препоръчително е да се практикува йога 2-3 пъти седмично.
Дихателни йога-практики за бременни жени
Едни от най-полезните и безопасни занимания от йога за бременната жена са дихателните практики. По време на бременността диафрагмата се повдига с около 4 см, а кислородната консумация нараства с 15-20%. Бъдещата майка се нуждае от по-големи количества кислород, както за нея, така и за плода.
Ще разгледаме три дихателни практики, които може да изпълнявате, когато усетите нужда да се погрижите за себе си и внесете повече хармония и спокойствие.
Заемете поза, при която сте с изправен гръб и отворен гръден кош. Добре е помещението да е проветрено или при хубаво време може да сте на открито. Започнете с 5 повторения на описаните дихателни практики и постепенно увеличавайте бройката.
Пълно йогийско дишане
Пълното йогийско дишане действа едновременно успокояващо и доказано повишава сатурацията (може да го проверите с пулсоксиметър) и мотивацията. Изпълнява се като при вдишване изпълните корема с въздух, продължавате, като изпълвате и гръдния кош и издишвате по обратния път – от гърдите към корема. Започнете с 5 такива вдишвания и издишвания и постепенно може да увеличите бройката.
Брамари
Друга много полезна и успокояваща дихателна практика е дишането „Брамари“, което в превод от санскрит означава „пчеличка“. Вдишвате през носа, запушвате ушите с пръсти и на издишване произнасяте продължително звука м-м-м-м. Според йога тази дихателна практика действа благоприятно на регулирането на кръвното налягане: ако е високо, го смъква, ако е ниско го повишава. Това се потвърждава и от друга източна практика: акупунктурата, притискането на точката, при затварянето ушите отново регулира кръвното налягане.
Малко кученце
Тази дихателна практика се препоръчва по време на самите контракции, когато е започнал родилният процес за отклоняване на вниманието от болката и нейното облекчаване. Може да се вдишва и издишва бързо през носа или през устата или да се редуват тези дишания, както правят кученцата, когато душат или им е топло.
Изпълнявайте поне веднъж на ден една или всичките дихателни практики и не само ще се почувствате по-спокойна и уравновесена, но и по-подготвена за момента на раждането, когато също ще може да ги използвате.
Грижа за коремната и бедрената мускулатура през бременността
Адекватната грижа за мускулатурата на корема по време на бременността ще Ви помогне по време на раждане и ще ускори възстановяването Ви след него. От друга страна намалява и риска от диастаза (раздалечаване на правите коремни мускули). Предлагам Ви 2 упражнения и 1 дихателна практика, които биха подпомогнали безопасно поддържането на тонуса на коремна мускулатура през бременността.
Противно на общоприетото мнение, че бременната жена не трябва да прави нищо около коремната област, поддържането на тонуса на коремната мускулатура е необходимо за подпомагане на маточните контракции при изтласкване на бебето по време на раждане. Разбира се, упражненията трябва да са съобразени и безопасни, като се набляга на странична коремна мускулатура и долните части на правите коремни мускули. Избягват се всякакви стандартни коремни преси, които не са добри и за тазовото дъно. Посочените по-долу упражнения отговарят на тези условия:
Поза странична дъска
Много полезни и лесни са страничните повдигания – най-лесният вариант на позата странична дъска в йога. Изпълнява се в страничен лег, като двата крака са сгънати пред тялото, колкото позволява големината на корема и сте подпрени на лакътя на ръката откъм пода, а горната ръка е на бедрото. Повдига се само седалището от пода и се задържа за 2-3 дъха. Започнете с 3 повторения на страна.
Последователно повдигане на краката от седеж
Другата лесна и безопасна поза, която едновременно тонизира и мускулатурата на бедрата е от седеж с изпънати крака напред, които повдигате последователно: първо единия, после другия крак, като постепенно може да се задържа крак във въздуха до 5 дъха на повдигане. Така освен тонизиране на долната част на правата коремна мускулатура се включва и най-големият мускул в човешкото тяло – бедрения.
За бременната жена е важно да има добре развити бедрени мускули, за да могат те да изнесат тежестта на нарастващия корем и да не се товари кръста. Почукването с пети по пода при връщането на краката към земята, носи допълнителни ползи: леко стресира костта и я заздравява, в същото време имитирате леки тонизиращи подскоци, без да скачате. Започнете с 5 повторения на крак.
Дишане съсредоточено в диафрагмата
С напредването на бременността дишането става все по-плитко и предимно гръдно, затова чрез специално внимание към дишане с горната част на корема, бременната жена може да запази за по-дълго време пълноценно диафрагмено дишане и след бременността да го възстанови по-бързо. За целта обхванете нежно с две ръце долната част на гръдния кош, съсредоточете вниманието си там и опитайте да вдишвате и издишвате с горната част на корема и да усещате как при вдишване ръцете си се раздалечават и при издишване се събират. Започнете с 5 такива вдишвания и издишвания и постепенно увеличете до комфортна бройка.
Когато имате възможност през деня включете едно или всичките предложени упражнения за безопасно поддържане на мускулите на корема. Така по време на бременността ще се чувствате тонизирана и ще може да се възстановите по-бързо след раждането.
Как да се грижите за сводовете на ходилото при бременност
Съвсем нормално е бременната жена да обръща специално внимание на растящия корем, а за краката да се сеща, едва когато я заболят или се подуят. Предлагам Ви една превантивна грижа, която е насочена и към укрепване на сводовете. Това е важно, за да запазите ходилото си функционално и да не се увеличава номера обувки след бременността.
По време на бременността, настъпва по-голяма халтавост и гъвкавост под влияние на хормоните – един от тях, който лесно се помни се нарича релаксин. Това е предвидено от природата, за да може да се придвижи по-лесно бебето като се стигне до раждането. Това общото увеличаване на съединителнотъканния лакситет не е концентрирано само където е бебето, а е в целия организъм, дори и при ходилата. Повишава се вероятността от спадане на сводовете. Бременните жени могат да стимулират мускулите, поддържащи сводовете. С много лесна и забавна практика, която се се нарича:
“Пръстите на йогиста“
Тя се изпълнява в стоеж или седеж на стол. Ходилата са стъпили на пода и повдигате само палците, след това пускате палците на пода и повдигате останалите пръсти. Редувате това движение, като започвате с 10 повторения.
Поздрав с кутре
Тук всички пръсти са повдигнати от земята и спускаме и повдигаме само кутрето. Отново 10 повторения
Кърпичка
Слагате малка хавлиена кърпа на пода и с помощта на ходилата и пръстите на краката я набръчквате, повдигате я от пода последователно с единия и другия крак и я изглаждате. 10 повторения.
Пробвайте тези забавни практики за стъпалата, а може и да си устроите и състезание с други членове на семейството, което ще е полезно и за тях.
Ако имате конкретни въпроси по тази или друга тема, касаеща вашата бременност или раждане, можете да се свържете с мен чрез посочените в сайта форми: Запиши Час или Задай Въпрос.
За автора:
Драгостина Грънчарова е основател на Expert Relax и сертифициран йога учител към глобалния Yoga Alliance. Занимава се с йога от 2012 г. и активно преподава в студиата на Yoga Vibe в София.
За контакти:
+359887467495
